Blog

Την Τετάρτη 9 Νοεμβρίου, φιλοξενήσαμε στο Pulse 100 τον πολύπειρο προπονητή Βασίλη Κρομμύδα για να μας δώσει μερικές συμβουλές σχετικά με την τακτική και τη διατροφή που πρέπει να ακολουθήσει κάποιος που θα συμμετάσχει στον Μαραθώνιο της Αθήνας.

Ως γνωστόν, η κλασσική διαδρομή έχει κάποιες ιδιαίτερες δυσκολίες, με κυριότερες το υψομετρικό της προφίλ και τις συνήθως υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν. Ο Βασίλης Κρομμύδας, όντας και ο ίδιος αθλητής πολύ υψηλού επιπέδου, έδωσε με το δικό του απλό και πολύ κατανοητό τρόπο μερικές συμβουλές πολύ χρήσιμες τόσο για αρχάριους, όσο και για πιο έμπειρους δρομείς. Απάντησε σε ερωτήσεις και βοήθησε ώστε όλοι τελικά να μάθουν κάτι καινούργιο. Αν θέλουμε να συνοψίσουμε σε λίγες γραμμές τα κυριότερα σημεία, θα λέγαμε τα παρακάτω:

1. Προσοχή στην υγεία μας τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα, από ασθένειες, ιώσεις κ.α.
2. Ο στόχος μας για τον αγώνα πρέπει να είναι ο όσο πιο πολύ γίνεται, σταθερός ρυθμός. Λόγω του υψομεττρικού προφίλ της διαδρομής ο ρυθμός βέβαια δε μπορεί να είναι απόλυτα σταθερός και πρότεινε τις εξής διακυμάνσεις:
   • Πρώτο δεκάρι λίγο πιο γρήγορο από το ρυθμό-στόχο κατά περίπου 7″/χιλ
   • Δεύτερο δεκάρι λίγο πιο αργό από το ρυθμό-στόχο κατά περίπου 7″-10″/χιλ
   • Τρίτο δεκάρι αρκετά πιο αργό από το ρυθμό-στόχο κατά περίπου 15″-20″/χιλ
   • Τέταρτο δεκάρι το πιο γρήγορο, περίπου 20″/χιλ πιο γρήγορα από το ρυθμό-στόχο
3. Ενεργειακά, πρέπει να στοχεύουμε σε 7-10 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα, δηλαδή περίπου 60-70 γραμμάρια υδατάνθρακα για έναν δρομέα 75 κιλών. Είναι η ποσότητα τριών συνηθισμένων τζελ ανά ώρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλυφθεί από τζελ, από ισοτονικά, μπανάνες, κόκα-κόλα, ή συνδυασμό των παραπάνω. Το σωστό είναι να έχουμε δοκιμάσει αυτή την ποσότητα υδατάνθρακα στην προπόνηση, ώστε να έχουμε «προπονήσει» το σώμα μας να τρώει και να τρέχει. Εαν δεν το έχουμε δοκιμάσει, καλό είναι να μην το δοκιμάσουμε πρώτη φορά στον αγώνα.
4. Βοηθάει το τζελ να το παίρνουμε σε μικρές δόσεις («γουλιές») τις οποίες τις περνάμε κάτω από τη γλώσσα μας που βρίσκονται οι σιελογόνοι αδένες. Έτσι διευκολύνουμε την πέψη και την πιο γρήγορη αφομοίωση.
5. Παρ’όλα αυτά, μπορούμε στο πρώτο δεκάρι να πάρουμε αυτή την ποσότητα υδατάνθρακα, γιατί το σώμα στην αρχή χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακα. Δεν είναι ανάγκη να πάρουμε τζελ πριν την εκκίνηση, ενώ το πρώτο καλό είναι να το πάρουμε στο 5ο χιλιόμετρο.
6. Είναι σημαντική η αίσθηση της γεύσης. Πρέπει να νοιώθουμε ευχάριστα.
7. Η κόκα-κόλα είναι πολύ καλή ενεργειακή επιλογή, λόγω της ζάχαρης που περιέχει αλλά και της καφείνης.
8. Αν παίρνουμε τζελ με καφείνη, καλό είναι να τα παίρνουμε μετά το 20ο χιλιόμετρο, ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο στομαχικών διαταραχών.
9. Ο Νο 1 κίνδυνος του δρομέα μεγάλων αποστάσεων είναι η αφυδάτωση. Το να μείνουμε από ενέργεια, ή από κράμπες είνα κάτι που, με κόστος μεν, σώζεται. Αν μείνουμε από αφυδάτωση, απλά εγκαταλείπουμε! Απώλεια 2 κιλών οδηγεί σε μείωση απόδοσης 20%, ενώ απώλεια 3 κιλών σε μείωση 50%!
10. Συνήθως παίρνουμε από 500 ml έως 1 λίτρο την ώρα νερό, ανάλογα με το ρυθμό εφίδρωσης και τις συνθήκες τη μέρα του αγώνα.
11. Πολύ σημαντικό, να ξεκινήσουμε την υδροδοσία μας από την πρώτη ώρα του αγώνα και να μην ξεχαστούμε ή αφεθούμε επειδή είναι νωρίς ακόμη.
12. Όταν ιδρώνουμε χάνουμε αλάτι και ιχνοστοιχεία, άρα απαραίτητη η λήψη ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια του αγώνα. Καλό είναι να έχουμε μαζί μας λίγο αλάτι, ή 2-3 κάψουλες Saltstick. Μπορούμε να πάρουμε και αφού μας πιάσει κράμπα, απλά θα ενεργήσει μετά από 10-15 λεπτά.
13. Καλό είναι να τρέξουμε με την αίσθηση και όχι με ζώνη για καρδιακούς παλμούς. Αρκετές φορές μας οδηγεί σε διαφορετικό ρυθμό από αυτόν που μπορούμε να ακολουθήσουμε.
14. Οι παλμοί στους οποίους πρέπει να τρέξουμε είναι περίπου 30 παλμοί κάτω από τους μέγιστους κατά μέσο όρο. Αυτό σημαίνει ότι ξεκινάμε με περίπου 35 κάτω από τους μέγιστους και τελειώνουμε με περίπου 25 κάτω από το μέγιστο. Σαν αίσθηση αυτό είναι όταν εισπνοή, ή η εκπνοή γίνεται στη διάρκεια 3-4 βημάτων.
15. Καλό είναι να έχουμε μαζί μας ένα μικρό «φαρμακείο» με ένα Imodium για τυχόν στομαχικές διαταραχές και ένα παυσίπονο.
16. Την προηγούμενη ημέρα αυτά που προσέχουμε είναι να ξεκουραστούμε όσο μπορούμε, να ενυδατωθούμε επαρκώς, να πάρουμε ηλεκτρολύτες και να φάμε υδατάνθρακες. Καλό είναι το τελευταίο γεύμα να είναι έως τις 19.30′, κάτι απλό και όχι βαρύ, ώστε να έχουμε εύκολη πέψη.
17. Το πρωί πριν τον αγώνα, ένα απλό εύπεπτο πρωϊνό και πηγαίνοντας προς τον αγώνα μια μπανάνα και νερό με ηλεκτρολύτη.
18. Τέλος, τα κορδόνια να μην είναι πολύ σφιχτά δεμένα, αλλά όχι και πολύ χαλαρά και να επιτρέπουν στο πόδι να κινείται μέσα στο παπούτσι.

Ευχαριστούμε τον Βασίλη Κρομμύδα και σας ευχόμαστε καλό αγώνα!!