Χειμερινό Ντύσιμο στο Τρέξιμο

Posted by John 24/01/2017 0 Σχόλιο(α)

Το τρέξιμο το χειμώνα μπορεί να είναι μια πολύ αναζωογονητική εμπειρία. Αρκεί να είμαστε ντυμένοι σωστά. Βασικές απιτήσεις από το χειμερινό ντύσιμο για τρέξιμο είναι το να μας κρατάει σε καλή θερμοκρασία και να βοηθάει τον ιδρώτα να εξατμιστεί γρήγορα.

Η λογική που ακολουθούμε είναι να ντυνόμαστε με στρώσεις (layers). Το ντύσιμο με στρώσεις μας επιτρέπει να χρησιμοποιούμε σε κάθε σημείο το καταλληλότερο υλικό, να εγκλωβίζουμε αέρα ανάμεσα στις στρώσεις (η στρώση αέρα προσφέρει την καλύτερη μόνωση) και να είμαστε ευέλικτοι προσθέτοντας ή αφαιρώντας στρώσεις ακόμη και την ώρα που τρέχουμε.

Οι κυριότερες στρώσεις που χρησιμοποιούμε είναι οι εξής:

1. Στρώση βάσης (base layer), αυτό που έχουμε συνηθίσει να λέμε ισοθεμικό. Είναι ρούχο από συνθετικό ή μάλλινο νήμα με έντονο πορώδες και υπάρχει σε διάφορα πάχη. Λόγω του πορώδους απορροφάει έντονα ιδρώτα και γι'αυτό φοριέται απευθείας επάνω στο δέρμα. Ο αέρας που εγκλωβίζεται μέσα στους πόρους προσφέρει μόνωση, οπότε όσο πιο χονδρό τόσο καλύτερη και η μόνωση που προσφέρει. Το νήμα είναι συνθετικό ή μάλλινο, γιατί αυτά τα νήματα δεν είναι υδρόφιλα, άρα δεν ποτίζονται με νερό (εν αντιθέσει με το βαμβάκι που είναι υδρόφιλο). Η υγρασία του ιδρώτα περνάει μέσα από τις ίνες και μεταφέρεται από το δέρμα στην εξωτερική επιφάνεια του ρούχου πετυχαίνοντας έτσι την εξάτμιση του ιδρώτα στην εξωτερική επιφάνεια του ρούχου και όχι στο δέρμα. Νέοι τύποι ισοθερμικών (base layers) έχουν κυκλοφορήσει, με μεγαλύτερη ελαστικότητα για να φοριούνται εφαρμοστά πάνω στο σώμα. Έχουν ζώνες πιο ενισχυμένες για τα σημεία του σώματος που πρέπει να είναι πιο ζεστά και ζώνες πιο λεπτές για τα μέρη του σώματος που δεν έχουμε μεγάλη απώλεια θερμότητας.

2. Μεσσαία στρώση (middle layer). Είναι κοντά σε λογική με τα ισοθερμικά, μόνο που εδώ το πορώδες είναι πολύ λιγότερο. Υπάρχουν σε διάφορα πάχη από αρκετά λεπτά, έως και αρκετά χονδρά. Φοριούνται απευθείας επάνω στο δέρμα, ή πάνω από base layer, ή άλλο midlayer. Αυτά που έχουν φερμουάρ, μας επιτρέπουν να ρυθμίσουμε λίγο τη θερμοκρασία μας. Ιδιαίτερη υποκατηγορία είναι τα midlayers με εμπρός αντιανεμική στρώση, τα οποία συμπεριφέρονται σαν πιο λεπτά τζάκετ.

3. Εξωτερική στρώση (shell). Η στρώση που έχει αντιανεμικές ιδιότητες για να μειώσει το ρεύμα του αέρα. Η πιο γνωστή κατηγορία είναι οι σκληρές μεμβράνες (hard shells), ρούχα πολύ λεπτά με «πλαστική» αίσθηση. Σφραγίζουν πολύ αποτελεσματικά τον αέρα, αλλά δεν έχουν καλή διαπνοή. Η ρύθμιση της θερμοκρασίας γίνεται με το άνοιγμα του φερμουάρ.Τα περισσότερα θα αντέξουν σε μια ψιλή βροχή, όχι όμως σε έντονη βροχόπτωση. Επειδή δεν έχουν καλή διαπνοή κι επειδή το τρέξιμο είναι σχετικά έντονη δραστηριότητα και μας κάνει να ιδρώνουμε αρκετά, είναι αρκετά σύνηθες να ιδρώνουμε πολύ όταν τα φοράμε συνέχεια. Συνήθως λοιπόν τα φοράμε στο ζέσταμα και στην αποθεραπεία και όχι στο έντονο τρέξιμο. Στο τρέξιμο βουνού, υπάρχουν αντιανεμικά από πολύ λεπτό ύφασμα που μπορούν να γίνουν πολύ μικρά σε όγκο και έτσι όταν δε τα φοράμε τα βάζουμε σε κάποια τσέπη, ή σακίδιο. Η λιγότερο γνωστή κατηγορία και σχετικά νέα, είναι οι μαλακές μεμβράνες (soft shells). Εδώ δεν έχουμε «πλαστικό» ύφασμα, αλλά κανονικό αποτελούμενο από συνθετικές ίνες με πολύ πυκνή ύφανση. Έχουμε πολύ καλές αντιανεμικές ιδιότητες, αλλά και εξαιρετική διαπνοή. Επιπλέον λόγω της ελαστικότητας που έχει το ύφασμα, συνεργάζεται άριστα με τμήματα μη αντιανεμικά αλλά με ακόμη μεγαλύτερη διαπνοή, επιτρέποντας να φτιαχτούν ρούχα αντιανεμικά με εξαιρετική διαπνοή και άριστη εφαρμογή, τα οποία μπορούμε να τα φοράμε συνεχόμενα, χωρίς να χρειάζεται να τα βάζουμε/βγάζουμε. Τις περισσότερες φορές έχουν επιφανειακή επεξεργασία για υδροφοβία (water repellency) ώστε να αντέχουν σε ψιλόβροχο.

Για το κάτω μέρος οι βασικές αρχές είναι οι ίδιες, μόνο που λόγω του ότι τα πόδια βρίσκονται σε συνεχή κίνηση οι στρώσεις είναι λιγότερες. Το πιο συνηθισμένο ρούχο είναι το κολάν, ένα εφαρμοστό ρούχο που απορροφά τον ιδρώτα που παράγεται από το δέρμα. Υπάρχει με διάφορα πάχη υφάσματος ανάλογα με τη θερμοκρασία που θα το χρησιμοποιήσουμε. Για χαμηλότερες θερμοκρασίες θα δούμε στο εσωτερικό μέρος το ύφασμα να έχει πέλος σαν να είναι βουρτσισμένο (θυμίζει fleece). Επίσης κάποιες φορές θα δούμε τμήματα από αντιανεμικό ύφασμα στο εμπρός μέρος του κολάν (ή και σε μεγαλύτερο μέρος του κολάν) από μαλακή μεμβράνη (softshell), με τις ιδιότητες που αναφέρουμε πιο πάνω.

Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι η θερμοκρασία δεν είναι ο μόνος καθοριστικός παράγοντας για την επιλογή των ρούχων μας. Παράγοντες που πρέπει να έχουμε υπόψιν μας είναι και οι παρακάτω:

1. Ο αέρας Είναι πολύ σημαντικός παράγοντας. Μπορεί να μας δώσει την αίσθηση ότι η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη κατά 5ο (ή και παραπάνω) βαθμούς Κελσίου.

2. Ένταση τρεξίματος. Όταν τρέχουμε πιο δυνατά, ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος. Η αίσθηση που μπορεί να έχουμε όταν τρέχουμε δυνατά, είναι ότι η θερμοκρασία είναι πιο υψηλή έως και 5ο βαθμούς Κελσίου.

3. Βροχή. Όταν τρέχουμε στην βροχή, γενικά «μουσκεύουμε» πολύ περισσότερο απ'ότι συνήθως. Επειδή το νερό αυτό δεν προλαβαίνει να εξατμιστεί στην επιφάνεια του ρούχου αλλά εξατμίζεται στο δέρμα, χαμηλώνει αρκετά η θερμοκρασία του σώματος. Η κατάσταση είναι σαφώς καλύτερη όταν φοράμε αδιάβροχο, γιατί παρόλο που ο ιδρώτας εμποδίζεται να εξατμιστεί από το αδιάβροχο, εμποδίζει τον αέρα και μας κρατάει πιο ζεστά. Παρόλα αυτά θα πρέπει να υπολογίσουμε ότι η αίσθηση της θερμοκρασίας θα είναι πιο χαμηλή κατά 5ο βαθμούς Κελσίου περίπου.

4. Διάρκεια. Όταν τρέχουμε για λίγη ώρα σε χαμηλή ένταση, ή για πολύ ώρα (long run), καλό είναι να ντυνόμαστε πιο ζεστά. Η χαμηλότερη ένταση και η μεγάλη διάρκεια κρατά τη θερμοκρασία του σώματος πιο χαμηλά και καλό είναι να υπολογίζουμε την θερμοκρασία σαν να ήταν χαμηλότερη κατά 3ο βαθμούς Κελσίου περίπου.

Συμβουλή. Καλό είναι όταν ξεκινάμε να τρέχουμε να νοιώθουμε λίγο κρύο. Όταν αρχίσουμε να ζεσταινόμαστε, η θερμοκρασία πρέπει να μας κάνει να νοιώθουμε δροσερά, ούτε πολύ κρύο, ούτε πολύ ζέστη.

Παρακάτω παρουσιάζουμε έναν πίνακα με προτάσεις ντυσίματος ανάλογα με τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Σημειώστε ότι ανάλογα με τους παράγοντες που προαναφέραμε πιο πάνω μπορείτε να προσθέτετε, ή να αφαιρείτε τους βαθμούς του κάθε παράγοντα. Για παράδειγμα, αν τρέχουμε σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 7ο έως 4ο και έχει και αέρα (-5ο βαθμοί Κελσίου), καλό είναι να ντυθούμε για θερμοκρασία 7ο-5ο = 2ο και 4ο-5ο = -1ο, άρα από 2ο έως -1ο.

 

ΜΕΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ
ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ15 έως 1212 έως 77 έως 44 έως 11 έως -6χαμηλότερα από -6
ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ1η πρόταση
15 έως 12
12 έως 7
μακρυμάνικο μπλουζάκι μεσσαίου πάχους
7 έως 4
μακρυμάνικο μπλουζάκι μεσσαίου πάχους + γιλέκο
4 έως 1
Μακρυμάνικο μεσσαίου πάχους + μακρυμάνικο χονδρό + γιλέκο
1 έως -6
Κοντομάνικο + 2 Χ μακρυμάνικα + τζάκετ
χαμηλότερα από -6
Ισοθερμικό ζεστό + fleece + τζάκετ softshell
 2η πρόταση
15 έως 12
Κοντομάνικο
12 έως 7
Κοντομάνικο + μακρυμάνικο λεπτό
7 έως 4
Ισοθερμικό λεπτό + γιλέκο
4 έως 1
Ισοθερμικό λεπτό + μακρυμάνικο μπλουζάκι μεσσαίου πάχους + γιλέκο
1 έως -6
Ισοθερμικό λεπτό + 2 Χ μακρυμάνικο μπλουζάκι + γιλέκο
χαμηλότερα από -6
Ισοθερμικό ζεστό + 2 Χ μακρυμάνικο μπλουζάκι + τζάκετ softshell
 3η πρόταση
15 έως 12
Λεπτό μακρυμάνικο
12 έως 7
Ισοθερμικό λεπτό + κοντομάνικο
7 έως 4
Ισοθερμικό λεπτό + μακρυμάνικο
4 έως 1
Ισοθερμικό λεπτό + τζάκετ softshell
1 έως -6
Ισοθερμικό ζεστό + μακρυμάνικο μπλουζάκι + τζάκετ softshell
χαμηλότερα από -6
Ισοθερμικό ζεστό + γιλέκο με επένδυση + μανίκια

 

ΜΕΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ
ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ15 έως 1212 έως 77 έως 44 έως 11 έως -6χαμηλότερα από -6
ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ1η πρόταση
15 έως 12
Σορτς
12 έως 7
Σορτς
7 έως 4
Σορτς
4 έως 1
1 έως -6
 2η πρόταση
15 έως 12
12 έως 7
Μακρύ σορτς ή κολάν 3/4
7 έως 4
Κολάν μακρύ
4 έως 1
Κολάν μακρύ
1 έως -6
Κολάν χονδρό (βουρτσισμένο μέσα)
χαμηλότερα από -6
Κολάν χονδρό (βουρτσισμένο μέσα) +αντιανεμικό σορτς
 3η πρόταση
15 έως 12
12 έως 7
7 έως 4
4 έως 1
Μακρύ κολάν αντιανεμικό
1 έως -6
Κολάν μακρύ + αντιανεμικό σορτς
χαμηλότερα από -6

 

ΜΕΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ
ΓΑΝΤΙΑ
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ15 έως 1212 έως 77 έως 44 έως 11 έως -6
ΓΑΝΤΙΑ1η πρόταση
15 έως 12
12 έως 7
Λεπτά γάντια
7 έως 4
Λεπτά γάντια
4 έως 1
Μεσσαίου πάχους γάντια
1 έως -6
Πιο χονδρά γάντια
χαμηλότερα από -6
Χονδρά γάντια
 2η πρόταση
15 έως 12
12 έως 7
7 έως 4
4 έως 1
Αντιανεμικά γάντια
1 έως -6
χαμηλότερα από -6
Διπλά γάντια

 

ΜΕΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ
ΚΑΛΤΣΕΣ
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ15 έως 1212 έως 77 έως 44 έως 11 έως -6
ΚΑΛΤΣΕΣ1η πρόταση
15 έως 12
12 έως 7
Κανονικές
7 έως 4
Κανονικές
4 έως 1
Κανονικές
1 έως -6
Κανονικές
χαμηλότερα από -6
Κάλτσα χονδρή
 2η πρόταση
15 έως 12
12 έως 7
7 έως 4
4 έως 1
1 έως -6
Κάλτσα χονδρή
χαμηλότερα από -6
Κάλτσα χονδρή

 

ΜΕΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ
ΚΕΦΑΛΙ
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ15 έως 1212 έως 77 έως 44 έως 11 έως -6
ΚΕΦΑΛΙ1η πρόταση
15 έως 12
12 έως 7
Κορδέλα για αυτιά
7 έως 4
Σκούφος λεπτός
4 έως 1
Σκούφος λεπτός
1 έως -6
Σκούφος χονδρός
χαμηλότερα από -6
Σκούφος χονδρός
 2η πρόταση
15 έως 12
12 έως 7
7 έως 4
4 έως 1
Tube (buff)
1 έως -6
Tube (buff)
χαμηλότερα από -6
Tube (buff)
 3η πρόταση
15 έως 12
12 έως 7
7 έως 4
4 έως 1
1 έως -6
Tube (buff)
χαμηλότερα από -6
Balaclava